こんにちは、リンです。
3ヵ月前にダイエットしようと思い立ちまして、なんと－10kgを達成しました。
＋肌がメチャ綺麗になりました。
体内水分量などのバラツキを抑制するために朝起きたらすぐに半裸で体重計に乗ります。
↓こちらの体重計が自動でデータ蓄積してくれました。
やったことはたった一つ。
「朝夜飯をマグマにする」
これだけです。
マジで簡単だった。
沼？マグマ？なにそれ？
簡単にできるダイエット方法なら教えてほしい！
という方は沢山いると思いますのでご紹介します。
- マグマについて基礎から解説
- マグマをオススメする理由
- マグマダイエットを簡単に続けるコツ
- マグマをもう一段美味しくする方法
- アレンジレシピ(キムチ風味マグマ、栄養素完璧マグマなど)
について私の経験も踏まえて解説していきます。
体脂肪率を下げて、男性は細マッチョに、女性はスリムボディーを目指しましょう。
※追記：今となってはマグマによる減量を4回ほど経験し、より良い最適解を見つけ出しました。後述していきます。
沼・マグマとは
さて、タイトルや冒頭にありました「沼・マグマ」とは何なのか解説していきます。
これはボディービルダー”シャイニー薊”氏と総合格闘技”スマイル井上”氏による二人組YouTubeチャンネル“マッスルグリル”が考案した「減量食」の名称です。
↓チャンネルリンク
基本的には
- 大量の鶏むね肉
- 野菜・キノコ類
- 少量の白米
- スパイス
を炊飯器で煮込むだけで作られる料理です。
ご覧の通り、非常にSNS映えしない料理となっています。
この「沼・マグマ」は話題沸騰中の料理でして、
AKB48の指原莉乃さんやボディービルダー・スポーツ選手からも「これはスゴイ！」との声が挙がっています。
つまり「無駄な脂肪をゴッソリ取り除く」という効果を持った料理となります。
ボディービル/フィジーク選手のダイエット＝成功確実
この沼・マグマダイエットはシャイニー薊さんのようなボディービル・フィジーク選手が実際に取り入れている減量方法です。
ボディービル・フィジーク選手は「確実に成功する減量」しか取り入れません。なぜなら誤った減量方法を取ると大会で勝てないからです。
ボディービルダーであるバズーカ岡田さんが非常に心に残るセリフを仰っておりました。
僕らボディービルダーは結果の出ないダイエット方法・除脂肪方法は絶対にやらないです。
無責任に情報を展開して「痩せないじゃないか！」、こんなことまずないです。
何故なら僕らは必ず体脂肪を落とさないと、ステージで負けるからです。
意味のない方法に取り組んでいる時間は一切ないんです。
僕らは真剣にやってますので、この真剣勝負の中で生き残った本物の方法だけを信じてやって欲しい。そういう風に思います。
【ダイエット記事】騙されるな!そんなダイエットはない!!!!! より
今回紹介する沼・マグマ減量方法も同様に「ボディービルの真剣勝負の中で生き残った実績ある減量方法」です。
そこらのサプリとか、雑誌の情報とは信憑性が異なります。
体脂肪の増減=摂取カロリーと消費カロリーのバランス
【注意！！！】
・体脂肪の増減は摂取と消費カロリーのバランスで決まる。それ以外の方法はない(断言)。
・ストレッチで痩せることもない。サプリも痩せない。部分痩せする方法もない(断言)。
・怪しい情報に振り回されず、摂取と消費カロリーのバランスのみ注力しよう。
世の中には怪しい情報で金稼ぎをしている発信者が多すぎます。科学的観点・自らの経験から見て、上記メモの内容が正しいと断言できます。
片倉岳人さんはパーソナルトレーナーの中で唯一信頼できる発信者です。(パッと見怪しいですが)
「世の中の怪しい情報に振り回されない。摂取と消費カロリーのバランス・筋トレだけが除脂肪の真理」を一貫して発信し続けるトレーナーです。
「除脂肪=摂取・消費カロリーのバランス+筋トレ」を発信する信頼できるYouTuber
・マッスルグリル
・バズーカ岡田の筋トレラボ
・ 片倉岳人/ダイエットの知恵袋
私はこの3人の発信情報を実践して、「除脂肪=カロリー管理」だと改めて認識しました。
今思えば小学校でも習いましたよね。。除脂肪に裏技はありません。
ダイエット方法
では具体的なダイエット方法について解説していきます。
朝夜飯を沼・マグマにするだけ
行うことは「朝夜飯を出来るだけ沼・マグマにするだけ」です。
「出来るだけ」でOKです。やる気ない日は食べなくてOK。
具体的には週4日は食べたいですね。私の場合は無意識に週4くらいになっていました。
それだけで十分に痩せていきます。
オススメはマグマ
沼は正直刺激が強すぎるので、個人的にはマグマの方がオススメできます。
その理由は後述していきます。
↓Myマグマ
マグマダイエットをオススメする理由
数あるダイエット方法の中で、なぜマグマダイエットをオススメするのか解説していきます。
美味い！！！！
減量食って言うくらいだから、どうせ不味いんでしょ？
と思われるでしょう。私も最初はそう思っていました。
割と美味いです。
「トマトリゾットの肉・野菜・キノコ増し増し」みたいなイメージですね。
雑なイタリアンを食べている感覚になります。
とはいえ、「超うめーーー！！」とはなりません。
減量食ってカテゴリの中ではトップレベルって意味です。
※追記：数々の検証の末、上の中くらいまで美味しくする方法を編み出しました。今となっては上の中レベルです。記事後半の「アレンジレシピ」で取り上げます。
1食あたり400kcal。尚且つ満腹になる。
↑これ750mLタッパーなんですが、これ一杯で一食分です。体重70kgの男が食べて腹いっぱいになります。
7時に食べて、12時まで空腹感が無いレベルですね。
これだけ食って400kcalです。ちょうどお茶碗一杯の白米くらいのカロリーです。
簡単に作れる
レシピも非常に簡単です。2食分くらいであれば、15分で作れますよ。
- 炊飯器に米120g入れる(洗う必要なし)
- 乾燥しいたけをおもむろに入れる
- トマトホール缶を一缶入れる
- タマネギをざく切りにして入れる
- 鶏むね肉300g塊の皮を取って丸ごと入れる
- 水を適量加える
- 1時間炊く
これだけで2食分完成です。
やる気のない夜でも抵抗なく作れます。
何より炊飯器だけで完成するってのがスゴイ！！
作り溜めも容易(私は6食分一気に作ります)
ちなみに私は6食分一気に作ります。一気に作った方が手間が省ける！
5合炊飯機＋10合炊飯器の2台を併用しています。
そうすると↑のように6食分作れます。
冷蔵庫で1週間くらいなら保存可能なので、一気に作って4日間くらいで食べていきます。
筋肉が衰えづらい
マグマをオススメする理由は、「高タンパク料理」＝「低カロリー料理」であることです。
基礎知識として、あなたが一日に摂取すべきタンパク質量をご存じでしょうか？
このように言われています。
つまり
体重40kg→40~80gのタンパク質
体重60kg→60~120gのタンパク質
となります。
このくらいのタンパク質量を摂取すれば、筋肉の成長・保持が期待されるとのこと。もちろん筋トレは重要ですがね。
↑これ一杯で、タンパク質が何g入っているでしょうか？
正解は約34gも入っています。
スーパーでよく見る↑のような鶏むね肉(300g)でマグマを2食分作ります。
鶏むね肉300gで、タンパク質67.2ｇです。つまり一食分は33.6gとの単純計算になります。
マグマを朝夜2食食べると、約67gのタンパク質を摂取できることになります！
これだけで殆どの人は最低タンパク質量をクリアできます！！
つまり、リバウンドしない
摂取カロリーを下げた状態になると、実は筋肉が衰えてしまいます。
これはボディービルダーの間では常識で、減量中は如何に「筋肉を衰えさせないか」という努力をされています。
ならば理想としては「低カロリーかつ高タンパク料理」で「筋肉を保持したまま脂肪を減らす」という方法を取る事。
では筋肉を保持できると何が嬉しいのか？
「痩せても基礎代謝が落ちない」
この一点に尽きます。
基礎代謝は非常に重要で、一日に約1600~2000kcalが自動で消費されていきます。女性であれば1000~1600kcalくらい。
減量で筋肉が減り、基礎代謝が400[kcal/日]減ることがあります。
するとそれだけのカロリーのハンデを背負った状態となり、日に日に体重が戻ってしまいます。
毎日キットカット1袋とじゃがりこ1箱食べているようなハンデです。
これがリバウンドの正体です。
通常のダイエットは低カロリーを保つだけで筋肉を保持するという概念が無く、
容易にリバウンドします。
マグマは筋肉を保持できるので、基礎代謝が落ちづらく、減少してもリバウンドしにくくなります。
筋トレしたくなる
人とは「完璧の一歩手前にいると完璧を目指したくなる」生き物です。
日本トップレベルのボディービルダーと同じ食事(マグマ)を続けるとどうなるでしょうか？
そうです。
「食事は完璧だし、どうせなら筋トレしてみようかな」
「こんな高タンパク状態で、さらに筋トレしたら身体どうなっちゃうんだろう」
という謎のやる気が満ちてきます。
つまり自然と筋トレするようになります。
マックスグリルの動画を見ればやる気が出るようになります。
↓1分間腕立て伏せ、オススメです。
肌が綺麗になる
私の場合ですが、マグマダイエットを始めて2週間で明らかに肌が綺麗になりました。
ニキビや吹き出物が激減し、皮膚のダメージよりも回復量の方が勝っていったイメージです。
おそらく低脂質+トマトのおかげ
理由としては、おそらく低脂質の食事により皮脂が減ったことかなと感じます。
プラスして、一日でホール１缶分のトマト(3個分)を食べていることになるのでリコピンやビタミンが多量に摂取できているおかげも加味できます。
↑これ一杯で脂質が約5g+トマト丸々1.5個分です。
脂質の比較として、
- ポテチ：30g
- じゃがりこ：16g
- コンビニのサンドイッチ：17g
一食の食事として、マグマの脂質は非常に少ないことが分かります。
一例として、マグマと同じレベルの低カロリー,高タンパクの食事を紹介します。
【マグマ】
エネルギー400kcal／タンパク質34g／脂質5g／炭水化物55g
【和定食タイプA】
ごはん1膳、焼鮭、味噌汁、ほうれん草のお浸し
エネルギー420kcal／タンパク質23g／脂質5g／炭水化物66g
【和定食タイプB】
ごはん1膳、納豆、味噌汁、ひじき煮
エネルギー520kal／タンパク質14g／脂質15g／炭水化物80g
参考：朝こそタンパク質を摂取する！意外な影響と高タンパクな朝食レシピを紹介！ (morinaga.co.jp)
このように比較すると、日本の古き良き食生活同等以上の栄養バランスであることが分かります。
ともすると、肌が綺麗になることも納得できますね。
完全無添加の料理
マグマは完全無添加の料理です。
レシピを振り返りましょう
- 炊飯器に米120g入れる(洗う必要なし)
- 乾燥しいたけをおもむろに入れる
- トマトホール缶を一缶入れる
- タマネギをざく切りにして入れる
- 鶏むね肉300g塊の皮を取って丸ごと入れる
- 水を適量加える
- 1時間炊く
添加物が入る隙がありません。
全て保存料など入っていない材料を用いるので当然ですね。
このように、長期的な健康視点でもマグマは優れていることが分かります。
マグマダイエットを続けるコツ
とはいえ、マグマダイエットを続けるのは難しそうだよ。。。
何かコツはない？
という方の為に、この4ヵ月(追記：+1年)で編み出したコツを紹介します。
アレンジレシピをローテーションしろ！！
マグマ・沼には様々なアレンジレシピがあります。
このように様々な減量レシピがあります。
基本は沼・マグマのように鶏肉を用いた高タンパク・低カロリー料理です。
基本的にマグマを作り、飽きが来た頃にアレンジレシピを作ってみると4ヵ月程度なら無理なく継続できます。
6食分一気に作れ！！
2食分とは言わず、6食分一気に作りましょう。
- 洗い物が1回にまとめれる
- 3日の中でやる気が出た日に作り溜めできる
などの理由で、だらしない生活でもマグマは継続できます。
体重は記録しろ！！
体重は必ず記録しましょう。
↑このような「自動で体重の記録を残してくれる」体重計がオススメです。
昔「体重計乗るだけダイエット」というのが話題になりました。
一日ごとに体重を見ることで、運動したりダイエットのモチベを保ったり間食を減らす効果があるという理屈です。
私も体重を見ることで
「マグマを続けよう！」
「今日、作り溜めしよう！」
「土日もマグマを食べよう！」
というやる気に繋がりましたのでオススメします。
ちなみに体重は一日の中で±1kgくらい上下するので、なるべく朝起きた時に、半裸で、用を足した後に測ると安定します。
昼休みにアイスを食え！
朝夜マグマだと、驚くことに「カロリーと脂質が足りない」という事態になります。
朝夜マグマで800kcal, 昼ごはんが700kcalだとして1500kcal/日です。
脂質は朝夜マグマで10g, 昼ごはんで20gとして30g/日です。
男性の場合、実はこれでは健康的に痩せれません。
もう少しカロリーと脂質と取る必要があります。理想は1800kcal, 45g/日です。
カロリーと脂質が少ないと、体が飢餓状態だと勘違いして基礎代謝が減ってしまうことが効果的に痩せなくなる原因です。
そこで昼にアイスを食べましょう。300kcal+脂質15gを補給できます
ダイエット中なのにアイスを食べた方が良いって、ちょっと不思議ですよね。
しかしこの緩さがマグマダイエット継続に繋がります。
女性の方も同様です。腹いっぱいマグマ食べても、おそらく朝夜で600kcalも摂れないでしょう。
アイス食べましょう。
Amazonで買って時短しろ！
食材を買ってきたり、調理したりするのってやはり面倒くさいものです。
そこで面倒くささを最小限にするアイテムを紹介します！
私が購入した機材&食材を紹介する。どれも高品質でした。
↓Myキッチン。マグマ歴一年半以上ですので最適化されています。私がマグマの為に買って良かったものを紹介します。
↓私が実際に買ったもの載せておきます。どれも高品質で満足です。
【炊飯器】→一気に作れる一升炊飯器がベスト。シャイニー薊さんも使用。薊さん曰く300年使えるらしいです。Amazonのレビュー欄を見ると沼・マグマ用に買った人が多すぎて草。
【キッチン秤】→最重要です。正しいカロリー制限の為には正しい分量が大事。特に米や油の量はカロリーに直結するのでシビアに測りましょう。
【食材】
トマトホール缶→買い物でトップレベルに重く腕を攣るのでAmazonで買うのを強くオススメします。
乾燥しいたけ→スーパーで買うと少量かつ意外と高い(1食分で300円くらい)のでAmazonで1kg買います。そしたら超安い。
米→正直なんでもいい。無洗米がオススメです。地産地消という意味でスーパーで買うのもオススメ。
【他機材】
フードプロセッサー→タマネギは切ると目に染みるので、こちらで処理しています。時短にもなります。
まな板→木製の36cmがオススメ。デカめのまな板はやはり使いやすい。小さいまな板だと6食分一気に作るとタマネギが溢れる。
水切り→まな板を洗った後に水を切れる。意外と便利。
タワーの水切り→折りたためるし、スプーンや箸をおけるスペース付き。頑丈なのでこの上にまな板を載せて食材を切っても問題なし。作業スペースの拡充としても使える。
タワーのスポンジホルダー→水を吸ったスポンジも、水滴はシンクに落ちていくので清潔になります。
タッパー→一気に作ったマグマを保存。冷蔵庫で1週間は余裕で持つ。レンチンで食べます。この940mlが非常にちょうどいいサイズになっています。6個買いましょう。会社に持っていって白い目で見られるのも気持ちいいですよ。
生モノの鶏肉/タマネギだけスーパーで買います。
これならかなり面倒くささが減りますので、無理なくマグマ生活を続けることができますよ！
マグマをもう一段美味くする方法
どうせならマグマをもっと美味しく食べたいですよね。
この4ヵ月で気づいた、マグマの美味しい一工夫を紹介します。
タマネギはざく切りで
タマネギは粉々にすると触感と甘みが消えてしまいます。
おおよそ1cm程度になるように、ざく切りにしましょう。ミキサーを使う場合も同様。
タマネギのほのかな甘みを堪能できるようになります。
鶏むね肉はミキサーでそぼろ状にする
マックスグリルの動画では鶏むね肉を丸ごと炊飯器に入れていますが、
正直フードプロセッサーでそぼろ状にした方がおいしいです。
丸ごと入れるなら7時間くらい炊飯器で加熱すると良い感じになりますが…
むね肉の塊はパサパサしていて不快ですが、
そぼろ状なら内部に旨味がしみ込んでいるので非常に美味しく感じます。
この時ニンニクも入れると楽。なおかつ美味い。
フードプロセッサーにむね肉を入れるとき、ニンニクも入れましょう。
手間がゼロで、味に深みが増してかなり美味しくなります。
スーパーに剥き身ニンニクが売っているので、冷凍保存でフードプロセッサーに入れましょう。
私は5合につき1欠片入れています。
コンソメを加える
コンソメを軽くまぶすと少し濃い味になるのでオススメです。
生クリームを垂らすと旨さ1.5倍
出来上がったマグマに生クリームを垂らしましょう。
大体5ml垂らせば、脂質は+2.5gなのでまあ誤差の範囲ですね。
これで旨味が1.5倍になります！
正直、普通にレストランとかで出てきても良いレベルの旨さに変貌するので非常にオススメです！！
【オススメ】バーモンドカレー粉を入れる
マグマに「ハウス味付カレーパウダーバーモンドカレー味」をお好み加えましょう。
完全にバーモンドカレー味になります。
だってマグマって殆どカレーの材料じゃないですか。
バーモンドカレーパウダー加えたら、当然バーモンドカレーになるんです。
大匙2杯くらいで、約30kcal, 脂質1gなので完全に誤差ですね。
カレールーとは違い、脂質が入っていないのでヘルシーですね。
それでもめちゃめちゃバーモンドしてくれます。
ちなみに本家のように炊くときにカレー粉を入れると部屋がカレー臭になりますが、炊いた後に混ぜればカレー臭は発生しません。
そして味は変わりません(実験済み)
よって炊飯器でマグマが炊けた後、お好みでカレー粉を混ぜましょう。
【オススメ】鍋ダシスープを入れる
マグマ二杯についき、上記のような鍋ダシスープを1袋入れて炊きましょう。
マグマの美味しさは食材から出るダシです。鍋スープを入れるとダシの味が強く、非常に満足感を得られます。これでマグマの美味しさが上の中くらいまで上昇します！
カロリーはマグマ1杯につき+40kcalですので、殆ど誤差です。
ただし、塩分過多になりやすいので毎食分にスープを入れるのは控えた方が良いかも知れません。
追記：新レシピ2つ考えました。
その①：「ファイアー」（適当)
キムチマグマです。トマトの代わりにキムチを入れています。
キムチ鍋って何入れてもウマイじゃないですか。キムチにしとけば良いんですよ(適当)
変化点は強調部のみです。これはウマイ。上の下くらいの味がします。
トマト入っていないので、リコピンうんたら言う人は気晴らし程度に食べてみてください。
トマト入れても美味しそうですがね。
その②：「健康マグマ」 オススメ！！
実は今回紹介したマグマですが、少々弱点があります。
それは脂質・ビタミンA・D・カルシウム不足な料理であることです。
通常マグマ(+鍋ダシアレンジ)の内容はこちら。↓
※アレンジレシピの鍋ダシスープを加えてあります。
この通常マグマを一日三食食べた時の栄養成分分析がこちらです。↓
マグマで特に不足する栄養成分
- 脂質
- カルシウム
- 亜鉛
- ビタミンA,D
これらは特に精力・皮膚の健康・骨の健康に直結する成分であり、必ず補給する必要があります。
そこでマグマに次のアレンジを加えましょう。
健康マグマのアレンジ
・MCTオイル→4.6g(熱に弱いので食べる直前に加える)：脂質の調整
・しらす→大さじ3追加：カルシウム, ビタミンA,Dの調整
・干しエビorあみエビ→大さじ3追加：カルシウムの調整
・のり→2枚分追加：ビタミンA,Dの調整
・牛or豚or鶏レバー→3g追加：ビタミンA, 亜鉛の調整
MCTオイルはスーパーで売っていない場合も多いので、その場合はAmazonで買いましょう。
MCTオイル：中鎖脂肪酸オイル。つまり炭素の鎖が短い油。通常の油と比べて代謝経路が異なり、体脂肪になりづらくエネルギーとして消費されやすい。代謝速度は通常油の3倍とも言われている。シャイニー薊さんも摂取するオススメの油。
これで次のような栄養に改善します。
一日三食「健康マグマ」を食べた際の栄養素分析がこちら↓
おおよそ改善しましたね！
しかもMCTオイルによりコクが出て満足感UP, 海鮮系でダシがよく効く, レバーは特に邪魔してこない！
よって栄養素完璧, そしてよりマグマを美味しく食べることが出来ます。
あとは間食でゆで卵など食べれば、不足分は全てカバーできます。
ただし！鍋ダシスープによって塩分過多状態ですので、汗の出る運動をするか、もしくは鍋アレンジは一日1or2食分にするなどして調整すると良いでしょう！
更に欲張りたい方へ
マグマを食べ始めると、完璧を追い求めたくなります。
そこでいくつか便利アイテムを紹介します。
①プロテインバー
マグマだけではお腹が空いてしまう方、間食にプロテインバーがオススメです。
特に↑の「アサヒグループ食品一本満足バープロテインチョコ」が一番美味しいです。
タンパク質は15g/本。外出時にはリュックに仕込んでおきましょう。
②プロテイン
プロテインの中では、↑の「SAVAS ソイプロテイン100 ココア味」が一番美味しいです。
マグマでタンパク質量は十分獲れていますが、一日1食になってしまった場合は補助的に飲みましょう。
運動前後のタイミングでプロテインは必須になります。
③カレンダー(紙)
「何に使うん？」って思われますが、モチベーション維持に意外と効果的です。
私の場合、マグマ摂取の回数や筋トレ・走り込み・スポーツの実施頻度を書き込み、可視化するのに使っています。
このように紙で可視化することで、「今日もちゃんと食事摂らないとな！」「今日も筋トレせないかんな！」とモチベ維持に繋がります。
連続ログインボーナスを逃したくない的なアレですかね？
④AppleWatch
iPhoneのヘルスケアアプリを活用するためにAppleWatchがオススメです。
一日の消費カロリーが可視化できますし、スポーツ中のデータも取れるのが素晴らしい。
「AppleWatchっていらんやろ」って思ってましたが、マグマ生活を始めると有用性が一気に上がりました。
消費カロリーが多すぎる日は、夜にデザートなんか追加してもOKと判断が付きますので、より正確なダイエットが出来るようになります。
終わりに。
以上となります。マグマダイエットを始めてみませんか？
最後に幾つか注意事項を述べて締めます。
体は食事で出来ている
あなたの体は今現在も少しずつ分解されています。
同時に、摂取した食事から栄養を吸収しています。
つまり、あなたの体は常日頃の食事で構成されています。当然ですよね。
ダイエットや筋トレ、健康向上は食事を抜きには語れません。何故なら「体の組成を変える行為」だからです。
巷のサプリや青汁に騙されるな
巷には
「このサプリだけで痩せる！」
「この青汁で健康に！」
「このクリームでシミが取れる！」
というように“エセ科学”をする悪徳企業が増えています。
普通に考えればそんなウマイ話はないものです。
普段の食生活をキチンとしたものに変える。本当に基本的なところに立ち返る事が重要だと考えます。
では。
コメント
ありがとうございます！
6食分のレシピ教えて欲しいです！
これで痩せたります！！！